深蹲、俯卧撑作为2个王牌自重训练，可以锻炼身体大部分肌群，在家利用碎片化时间就能开启锻炼。 如果你习惯每天躺着坐着，运动量太少，如果你每天很忙，根本没有时间锻炼，建议每天花10-15分钟时间进行深蹲、俯卧撑训练（新手从每组10-15次，重复4-6组的频率开始）。 为什么再累也要坚持做深蹲、俯卧撑？ 1、对抗久坐亚健康疾病 现代人绝大部分的"累"，是坐出来的。连续久坐会让腰椎颈椎持续受压，臀部肌肉萎缩、核心失活，圆肩驼背接踵而来；下肢血流变慢，代谢效率下降，血糖、血脂悄悄失控，代谢综合征和深静脉血栓的风险随之抬升。 而深蹲强制激活臀腿大肌群，把淤积在下肢的血液泵回心脏；俯卧撑练肩、臂、胸和核心，把塌下去的体态重新撑起来。每天安排一组深蹲、俯卧撑，可以对抗久坐带来的各种亚健康疾病。 2、提升大脑供氧量，对抗精神疲惫 很多时候，你以为的"累"，是脑供氧不足的表现。当你久坐 + 久盯屏幕，呼吸变浅，横膈膜几乎不工作，大脑长时间处于轻度缺氧状态，就会出现脑子木、反应慢的问题。 深蹲和俯卧撑是复合动作，一做就逼你深呼吸，心率拉起来，血液循环会加快，大脑供氧量会提升，还会刺激 BDNF（脑源性神经营养因子）的分泌，让大脑从疲困变得精神。 3、对抗肌肉流失，提升力量水平 肌肉是"用进废退"的器官，人过 30 岁，肌肉量以每年约 1% 的速度流失，力量就会下降，这个时候你搬个快递都觉得沉，爬几层楼就喘。 而深蹲和俯卧撑恰恰是保住肌力最省事的办法。深蹲练腿，可以提升下肢力量；俯卧撑练推力，让你日常开门、抱娃、搬东西都更轻松。每天十分钟的自重训练，可以对抗肌肉流失，让你在五十岁时，还拥有三十岁那般的力量水平。 4、抑制脂肪堆积，修饰身材比例 减脂靠的是总消耗，而深蹲是耗能效率最高的自重动作之一，能调动腿、臀、核心等大片肌群，运动中和运动后都在烧热量；运动后的 EPOC（过量氧耗）效应，还会让你在练完几小时内持续多耗氧、多燃脂。 而俯卧撑则负责"塑形"：把松垮的臂、肩、胸重新收紧，体态立起来了，人看着就瘦了一圈。对没时间去健身房的人来说，这两个动作就是性价比最高的身材管理方案。 5、改善睡眠质量 多数人晚上会出现入睡困难、失眠等困扰，尤其久坐不动的人，血液循环越差，睡眠质量也跟着直线下降。 研究表明，坚持进行适度运动的人，深度睡眠的比例会明显提升。深蹲和俯卧撑是全身性的运动，可以促进血液循环，让身体的各个器官都能得到充足的氧气和营养物质。 而白天或傍晚做十分钟深蹲俯卧撑，能提升深度睡眠比例、帮身体校准昼夜节律，让你晚上睡得更香，第二天精神状态也会变好。 特别